El calentamiento puede ser estimado de forma diferente para las disciplinas deportivas, de acuerdo a los objetos de cada una de ellas, así como las particularidades de los movimientos y acciones tanto, durante la práctica deportiva como cuando se toma parte de una a clase de Educación Física y porque no cuando estamos trabajando las clases de Cultura Física Terapéutica y Profiláctica (promoción de salud).

En todos estos casos el organismo humano tiene iguales integrantes, pero puede no responder de modo semejante en sus segmentos funcionales. Es por ello que dentro de las especialidades deportivas, la competición, las clases de Educación Física, etc., según sus objetivos, el organismo humano presentará muchas respuestas comunes, y otras nada similar a sus variadas formas de manifestación.

Durante el calentamiento debemos recordar al prepararlo que las adaptaciones sensoro-motoras que cada actividad física lleva consigo no corresponde a iguales sexos, edades ciclos de conocimientos y desarrollo, maduración sexual y condiciones intelectuales.

El profesor de Educación Física, el Entrenador, El Preparador Físico, el Activista, etc., deben conocer o al menos dominar información proyectadas a las actividades físicas y deportivas dentro de las cuales consideramos importantes entre otras. :

• Huesos, articulaciones y músculos, integrantes pasivos del movimiento.
• Actividad nerviosa, tejido nervioso y sistema nervioso, componente activo del sistema de movimiento, organizador principal de las capacidades sensoro-motoras del sistema.
• Actividades y capacidades reflejas, coordinación.
• Regulación endocrina.
• Redes vasculares arteriales, venosas y linfáticas, capilaridad funcional.
• Liquido intraarticular, sinovia, densidades y movimientos, balance electrolítico, presiones hidrostática.
• Respiración celular, mitocondrias, transporte activo, intercambio gaseoso, consumo de oxigeno, gasto energético, pulso, tensión arterial.
• Controles postulares y espaciales, biomecánica postular y de los movimientos.

El Calentamiento previo a cualquier clase ya sea de Educación Física o de Entrenamiento Deportivo, etc., tienen sus bases mas concretas en el proceso circulatorio, termorreguladores, en crear las condiciones de intercambio gaseoso, respiración verdadera a niveles celulares, al tiempo que garantiza la eliminación de los productos no asimilables o dañinos del organismo.

 

 

¿Qué debe Garantizar el Calentamiento?

• La oxigenación óptima de las relaciones articulares.
• Nutrición peri r intraarticular.
• Adecuada capilaridad funcional muscular
• Regularidad de las presiones hidrostática arterio-venosas.
• Estabilidad en las frecuencias del trabajo cardíaco.
• Facilidad y rapidez en los procesos recuperadores.
• Facilidad de los procesos sensores intrafasales musculares.
• Adecuados controles de la termoregulación muscular.
• Estabilidad termoreguladora superficial, bilateral.
• Incrementos de los retornos venosos y linfáticos.
• Promover la profilaxis a la formación de varices venosas.
• Aumento del funcionalismo endotelial de las válvulas linfáticas.
• Adecuada estimulación de las fibras lisas vasculares.
• Eliminación de sustancias tóxicas intramusculares y articulares.
• Incremento de la funcionalidad de unidades motoras.
• Mejor funcinabilidad neurológica periférica.
• Mejor difusión circulatoria en los cartílagos articulares.
• Adecuada lubricación del líquido articular (sinovial)
• Adecuada permeabilidad de las sinusoides sinoviales.
• Prevención de los infartos intraarticulares.
• Disminución de las fricciones colágenas articulares.
• Evitar la dispersión colágenas articular.
• Mejores relaciones entre los estratos del cartílago articular.
• Mejor funcinabilidad del colágeno articular.
• Facilidad en las mejores direcciones del movimiento.
• Reducción de los consumos energéticos.
• Mejor calidad del rendimiento.

     

     

¿Cómo calentar?

            Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

1º- Parte genérica: (15’)  en la que se utilizan ejercicios de preparación física general en los que intervienen los grupos musculares más importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:

• 5’ de  puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.

• 5’ de estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.

• 5’ de ejercicios genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

2º- Parte específica: (10’) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro a canasta, entradas, etc.

            Para iniciar el entrenamiento o partido lo ideal es dejar un periodo de unos 5’-10’ de recuperación, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

 ¿Todos debemos calentar lo mismo?

No, el calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:

• La edad: los niños y  jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

• El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.

• El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.

• La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.

• La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

 ¿Cuánto dura un calentamiento óptimo?

No existe un tiempo exacto ideal, normalmente debería durar entre 15’ y 50’ en función de todos los factores anteriores.

 ¿A que intensidad debo calentar?

Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.

Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de  126 pulsaciones.

 IMPORTANTE: antes de iniciar cualquier práctica deportiva debes pasar un reconocimiento médico y después déjate asesorar por un especialista deportivo.  

 

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